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第10章 中老年人健康养生八大要点科学饮食＋运动指南（第2页）

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2份橄榄油（富含单不饱和脂肪酸）用于凉拌

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1份亚麻籽油（含omega-3）用于冲调蛋白粉

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1份牛油果油（烟点高）用于中温炒菜

二、运动处方：定制化抗衰运动方案

（1）力量训练的精准化实施：从哑铃到功能性训练

美国运动医学会（acsm）建议老年人每周进行2-3次抗阻训练，每次训练8-10个动作，每个动作2-3组：

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关节友好型动作库：

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坐姿器械推胸：替代哑铃卧推，减少肩关节压力，重量从10kg开始，每组10次。

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弹力带划船：站立位双脚踩弹力带，双手后拉至肩胛骨收紧，每组15次（锻炼背部肌肉）。

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台阶提踵：手扶椅背，单脚踩10cm台阶缓慢提踵，每组20次（强化小腿肌肉防跌倒）。

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周期化训练计划：

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适应期（1-4周）：1kg哑铃+弹力带，每个动作1组，重点掌握动作模式

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强化期（5-12周）：2-3kg哑铃，每个动作2组，增加10%重量每2周

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维持期（12周后）：固定重量，每周2次，搭配功能性训练（如提物转体）

（2）有氧运动的个性化选择：从心率到功能提升

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心肺功能提升方案：

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间歇快走：快走2分钟（心率110次分）+慢走1分钟，重复10组，比持续快走燃脂效率高20%。

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水中运动：水深至胸部的泳池中行走或慢跑，水的阻力可增强心肺功能，同时关节压力接近零。

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功率自行车：设定阻力2-3级，保持60-70转分钟，30分钟相当于平地快走5公里。

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功能导向运动选择：

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