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第10章 高血压人群的健康食谱推荐（第2页）
蒸锅中加水烧开，放入鲈鱼，大火蒸
10
-
12
分钟（根据鱼的大小调整时间）。
4.
取出蒸好的鱼，倒掉盘中的汤汁，去掉葱姜。重新铺上葱丝，淋上蒸鱼豉油，浇上热油即可。
功效：
鲈鱼富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸，尤其是欧米伽
-
3
脂肪酸，有助于降低血脂、改善血管弹性，对高血压患者的心血管健康有益。
注意事项：
选择新鲜鲈鱼，清蒸时控制好时间，避免鱼肉过老。
三、凉拌菠菜
食材准备：
菠菜
250
克、花生米
30
克、蒜、生抽、醋、香油、盐适量。
制作方法：
1.
菠菜洗净切段，焯水后过凉水，沥干水分。
2.
花生米炒熟去皮，蒜切末。
3.
将蒜末、生抽、醋、香油、盐混合调成汁。
4.
把菠菜放入碗中，加入花生米，倒入调味汁拌匀即可。
功效：
菠菜富含铁、维生素
c、膳食纤维等营养成分，具有滋阴平肝、助消化的作用。花生米中的不饱和脂肪酸对心脏有益，两者搭配可辅助降压。
注意事项：
菠菜含草酸较多，焯水可去除大部分草酸。花生米不宜过量食用，以免摄入过多油脂。
四、燕麦南瓜粥
食材准备：
燕麦
50
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