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第30章 如何提高自身的免疫能力（第6页）

分钟。

社交支持也是压力管理的重要方面，与家人、朋友、同事保持良好的人际关系，分享生活中的喜怒哀乐，获得情感支持和实际帮助，能够减轻心理负担，增强心理韧性，对免疫系统产生积极影响。每周安排

1

-

2

次与家人或朋友的聚会、聚餐活动，参加社交活动、俱乐部、志愿者组织等，拓展社交圈子，丰富生活内容，也有助于缓解压力，提升整体健康水平。

五、良好习惯，加固免疫防线

日常生活中的一些小习惯，看似微不足道，却对免疫系统有着潜移默化的影响。

保持良好的个人卫生习惯是预防感染、减轻免疫系统负担的基础。勤洗手，尤其是在饭前便后、接触公共物品后，使用肥皂或洗手液，按照正确的洗手方法（掌心相对揉搓、手指交叉揉搓、掌心对手背揉搓等，持续

20

秒以上），彻底清洁双手，能够有效去除手上的病菌，减少病菌传播和感染的机会。保持居住和工作环境的清洁卫生，定期通风换气（每天至少通风

2

-

3

次，每次

20

-

30

分钟），保持室内空气新鲜，减少病菌滋生和传播的环境；定期清洁和消毒经常接触的物品表面（如手机、电脑键盘、门把手等，可用

75%酒精湿巾擦拭），降低感染风险。

戒烟限酒对于免疫系统的健康也至关重要。吸烟会损害呼吸道黏膜，降低呼吸道的防御功能，使身体更容易受到病菌的侵袭，还会抑制免疫细胞的活性，增加感染和疾病的发生几率。过量饮酒会损害肝脏等器官的功能，影响免疫系统的正常代谢和调节，削弱身体的抵抗力。因此，应尽量戒烟，限制酒精摄入，男性每天饮用酒精量不超过

25

克（相当于啤酒

750

毫升、葡萄酒

250

毫升、38

度白酒

75

毫升、高度白酒

50

毫升），女性不超过

15

克。

此外，避免过度劳累，合理安排工作和生活，做到劳逸结合。过度劳累会导致身体疲劳、精神紧张，使免疫系统功能下降。学会适时休息，在工作间隙进行短暂的放松活动，如起身走动（每隔

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